Según el Ministerio de Salud (Minsa), el sueño tiene una importancia esencial en la salud en general, ya que un descanso nocturno inadecuado puede debilitar el sistema inmunológico, provocar depresión y, sobre todo aumentar el riesgo de sufrir enfermedades degenerativas.
El sueño juega un papel fundamental en la salud cerebral, especialmente en lo que se refiere al cuidado del cerebro y la memoria. Durante el sueño, el cerebro realiza procesos cruciales para su funcionamiento óptimo, entre ellos la consolidación de la memoria. Mientras dormimos, las experiencias del día se transfieren desde la memoria a corto plazo a la memoria a largo plazo, facilitando el aprendizaje y el recuerdo. Esta consolidación se lleva a cabo principalmente en las fases más profundas del sueño, como el sueño de ondas lentas y el sueño REM.
El sueño también es esencial para la eliminación de desechos cerebrales, como las proteínas tóxicas, a través del sistema glinfático. Esta limpieza ayuda a prevenir la acumulación de sustancias dañinas, como la beta-amiloide, relacionada con enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer. Además, el sueño favorece la neuroplasticidad, es decir, la capacidad del cerebro para adaptarse, reorganizarse y formar nuevas conexiones neuronales.
A largo plazo, la privación crónica de sueño se ha asociado con un mayor riesgo de desarrollar trastornos cognitivos y enfermedades neurodegenerativas. Por ello, mantener una rutina de sueño adecuada es clave para preservar la salud cerebral y la memoria.
La mejor forma de dormir para cuidar el cerebro y la memoria
De acuerdo a un estudio reciente publicado en Alzheimer’s and Dementia: The Journal of the Alzheimer’s Association, tanto la calidad como la cantidad del sueño pueden influir significativamente en el riesgo de desarrollar enfermedades neurodegenerativas, como el Alzheimer.
El estudio, dirigido por Yue Leng, profesora asociada en la Universidad de California-San Francisco, revela que la fase REM del sueño desempeña un papel fundamental en la consolidación de la memoria. Un retraso en alcanzar esta fase podría ser un síntoma precoz de deterioro cognitivo, debido al aumento de la hormona del estrés, el cortisol, que afecta negativamente al hipocampo, una zona crucial para la memoria.
La fase REM (Movimientos Oculares Rápidos) es una de las etapas del sueño más cruciales para el funcionamiento cerebral. Se caracteriza por movimientos oculares rápidos, un aumento de la actividad cerebral y la aparición de sueños vívidos. Durante esta fase, el cerebro procesa y consolida recuerdos, especialmente aquellos con carga emocional, y juega un papel importante en el aprendizaje y la regulación del estado de ánimo.
En un adulto joven y saludable, la fase REM constituye aproximadamente el 25% del ciclo total de sueño. Sin embargo, a medida que la persona envejece, esta proporción tiende a disminuir, lo que puede afectar tanto la memoria como las capacidades cognitivas. Un retraso en el inicio de esta fase puede estar relacionado con un mayor riesgo de acumulación de proteínas tóxicas, como la amiloide, asociadas con el Alzheimer. Este hallazgo resalta la importancia de la fase REM no solo en la consolidación de la memoria, sino también en la prevención de trastornos neurodegenerativos. Mantener un sueño adecuado y profundo es clave para preservar la salud cerebral y cognitiva a lo largo del tiempo.
En cuanto a la mejor forma de dormir para cuidar el cerebro, el estudio científico indica que alcanzar de manera eficiente la fase REM es esencial para la salud cognitiva. Las personas que tardan menos de 98 minutos en llegar a esta etapa muestran mejores indicadores de salud cerebral. En cambio, aquellos que demoran más de 193 minutos en alcanzarla tienen niveles más altos de proteínas tóxicas como la amiloide, relacionadas con el Alzheimer.
Cómo mejorar la calidad del sueño
Para mejorar la calidad del sueño se pueden implementar varias recomendaciones prácticas que favorecen un descanso reparador.
En primer lugar, establecer una rutina de sueño constante es fundamental. Ir a la cama y levantarse a la misma hora todos los días ayuda a regular el reloj biológico, promoviendo un sueño más profundo y reparador. Además, es importante crear un ambiente adecuado para descansar: la habitación debe estar oscura, tranquila y a una temperatura agradable, lo que favorece la relajación.
Evitar el consumo de cafeína, alcohol y comidas pesadas antes de dormir también mejora la calidad del sueño. Estas sustancias pueden alterar el ritmo del sueño y dificultar la conciliación del descanso. Asimismo, realizar actividad física regular, pero no cerca de la hora de dormir, contribuye a un sueño más profundo, ya que el cuerpo necesita tiempo para relajarse después del ejercicio.
La relajación antes de dormir también es clave. Técnicas como la meditación, la respiración profunda o leer un libro pueden ayudar a reducir el estrés y preparar la mente para descansar.