Al despertarnos cada mañana, tras el sonido insistente de nuestra alarma, comenzamos una frenética carrera contra el tiempo. Entre prepararnos para el trabajo o simplemente intentar cumplir con los innumerables pendientes del día, nuestra rutina matutina se convierte en una auténtica maratón. En medio de esta agitación, hay algo que con demasiada frecuencia sacrificamos: el desayuno. Esa primera comida del día, que debería ser nuestro punto de partida para afrontar la jornada, queda relegada al olvido o, en el mejor de los casos, se reduce a un sorbo de café o un vaso de jugo.

Pero, ¿te detuviste a pensar en el impacto que tiene este hábito en tu cuerpo? Lo que muchos podemos considerar como una estrategia para “ahorrar tiempo” o incluso “cortar calorías” en nuestra dieta puede desencadenar una serie de efectos en nuestro metabolismo, energía y bienestar general que tal vez nunca habíamos imaginado.

Según explicó Karen Velásquez Pérez, coordinadora de nutrición de la Clínica Ricardo Palma a Bienestar, el desayuno es fundamental porque rompe el ayuno prolongado de la noche, que suele durar entre 10 y 12 horas y proporciona al cuerpo su primera fuente de energía, representando entre el 20% y el 25% de la energía diaria que necesitamos para nuestras actividades. Básicamente, esta primera comida ayuda a estabilizar los niveles de glucosa en sangre, esenciales para mantener la energía, la concentración y el buen funcionamiento del metabolismo.

“Un desayuno equilibrado no solo mejora el rendimiento cognitivo, físico y emocional, sino que también previene la fatiga y el estrés. Quienes desayunan regularmente suelen tomar decisiones alimenticias más saludables durante el día, las cuales les permiten mantener un buen control del peso y, por ende, un menor riesgo de obesidad y enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2″, destacó Beth Czerwony, nutricionista de Cleveland Clinic.

Saltarse el desayuno de forma habitual puede desencadenar una serie de alteraciones metabólicas con importantes consecuencias para la salud a largo plazo. Al despertar, como indicó Carlos Guerreros, endocrinólogo de la Clínica Internacional, el cuerpo necesita glucosa para funcionar de forma óptima, por lo que, si no se ingiere alimento, el organismo recurre inicialmente a sus reservas de glucógeno almacenado para obtener energía. Sin embargo, una vez agotadas estas reservas, se activa la gluconeogénesis hepática, obligando al cuerpo a buscar energía en fuentes, como los lípidos y los adipocitos.

Este proceso puede provocar un aumento en la producción de insulina, lo que da lugar a un estado hiperinsulinémico que, con el tiempo, favorece el desarrollo del síndrome metabólico, caracterizado por la obesidad, la hipertensión arterial, la elevación del colesterol LDL, produciendo también dislipdemia, prediabetes y diabetes.

De acuerdo a Czerwony, la falta de desayuno puede aumentar la sensación de hambre más adelante en el día, lo que lleva a consumir alimentos más calóricos y en mayores cantidades. Este comportamiento no solo altera la regulación del apetito, afectando hormonas como la grelina y la leptina, sino que también provoca un desequilibrio calórico, lo que incrementa el riesgo de ganar peso y desarrollar obesidad.

“Sin duda, uno de los órganos más afectados por la falta de alimento en las primeras horas de la mañana es el hígado, que juega un papel clave en la regulación del metabolismo de la glucosa y las grasas. La actividad continua de la gluconeogénesis y el procesamiento de ácidos grasos libres pueden sobrecargarlo, comprometiendo su función a largo plazo”, agregó el médico internista, Alex Jaymez.

En el sistema cardiovascular, el impacto tampoco es menor. Los niveles elevados de ácidos grasos libres, junto con la resistencia a la insulina que puede desarrollarse, representan factores de riesgo importantes para enfermedades cardiovasculares, como la aterosclerosis o la hipertensión. Del mismo modo, el cerebro, resiente la falta de energía proveniente del desayuno. Este órgano depende en gran medida de la glucosa para funcionar de manera óptima, y su carencia puede provocar irritabilidad, dificultades de concentración, problemas de memoria y alteraciones en el estado de ánimo, lo que puede repercutir tanto en el rendimiento académico como laboral.

Igualmente, los músculos no están exentos de ser afectados. En ausencia de glucosa, el cuerpo puede recurrir a la degradación de proteínas musculares para obtener energía. Este proceso puede llevar a la pérdida de masa muscular y debilidad, que compromete el rendimiento físico y puede aumentar el riesgo de lesiones. Por su parte, el estómago produce mayor cantidad de ácido gástrico durante el ayuno, lo que podría desencadenar gastritis, ardor, acidez o reflujo si esta situación se prolonga.

“El cortisol, conocido como la hormona del estrés, alcanza su punto máximo en las primeras horas del día. Por lo tanto, saltarse el desayuno puede prolongar los niveles elevados de cortisol, ya que el cuerpo percibe la falta de alimento como una situación de estrés y responde liberando esta hormona para movilizar energía. Esto no solo puede contribuir a una sensación de estrés sostenido, sino también a episodios de hambre descontrolada más adelante. Por el contrario, un desayuno equilibrado ayuda a regular los niveles hormonales, promoviendo estabilidad energética y emocional durante la mañana”, aseguró la nutricionista de Cleveland Clinic.

¿Cuáles son los errores más comunes al intentar desayunar rápido o bajo en calorías?

Priorizar alimentos ultraprocesados: muchas personas optan por productos rápidos como cereales azucarados, barras energéticas o panadería industrial, que pueden parecer convenientes, pero están cargados de azúcares, grasas saturadas y aditivos, aportando calorías vacías y muy pocos nutrientes esenciales para el cuerpo.

• Descuidar la ingesta de proteínas: un desayuno sin proteínas de calidad (como huevos, lácteos, tofu o legumbres) no solo reduce la sensación de saciedad, sino que también dificulta mantener estables los niveles de energía y contribuye a un mayor apetito durante el día.
• Elaborar desayunos incompletos: diseñar un desayuno que carezca de nutrientes clave (como carbohidratos complejos, grasas saludables, vitaminas y minerales) puede descompensar el metabolismo, generar fatiga y aumentar los antojos de alimentos hipercalóricos más tarde. Por ejemplo, sustituir una comida completa por solo un café o una fruta no proporciona el equilibrio necesario para comenzar el día, recalcó la nutricionista Isabel Ríos.

• Adoptar restricciones extremas: imponer reglas rígidas como eliminar por completo ciertos grupos de alimentos (por ejemplo, carbohidratos o grasas) o realizar ayunos prolongados sin una orientación profesional puede provocar estrés, ansiedad y la sensación de privación, lo que aumenta la probabilidad de episodios de descontrol alimenticio al final del día.
• Ignorar las señales de hambre y saciedad: muchas personas comen de forma automática, sin escuchar lo que su cuerpo necesita. Esto puede hacer que pospongan el desayuno hasta sentir hambre extrema o que ingieran alimentos de manera compulsiva sin planificar, lo que genera picos de energía y posterior fatiga.

“Es fundamental cambiar la idea de que solo debemos comer cuando tenemos hambre. Nuestro cuerpo necesita alimentos no solo para satisfacer el apetito, sino para obtener los nutrientes y la energía que requiere para funcionar correctamente. De la misma manera, no debemos esperar a tener sed para hidratarnos, ya que tanto comer como beber agua son necesidades básicas para nuestro organismo”, subrayó Velásquez Pérez.

¿Qué nutrientes debe incluir un desayuno balanceado?

En realidad, no solo el desayuno, sino todas las comidas principales, como el almuerzo y cena, deben contar con todos los nutrientes básicos y necesario, es decir, los macronutrientes y los micronutrientes para proporcionar una energía sostenida y mantener el hambre bajo control durante la mañana.

Entre los componentes claves, Beth Czerwony mencionó los siguientes:

• Proteínas: ayudan a reparar tejidos y mantener la sensación de saciedad. Ejemplos incluyen huevos, yogur griego, mantequilla de maní o frutos secos.
• Carbohidratos complejos: proporcionan energía de liberación lenta. Opciones como avena, pan integral o quinua son ideales.
• Grasas saludables: ppciones como palta, semillas de chía o almendras son importantes para la función cerebral.
• Fibra: mejora la digestión y estabiliza los niveles de azúcar en sangre. Se encuentra en frutas frescas como manzanas y plátanos.

Para poder incluir todos estos nutrientes, Ríos recomendó algunas ideas de desayuno rápido y saludable, especialmente, cuando se tiene poco tiempo:

1. Yogur natural o griego + ojuelas de quinua, granola o frutos secos + fruta.
2. Avena precocida (que se prepara al instante con agua) + Fruta.
3. Vaso de leche + sandwich con queso o aceituna
4. Café + Sandwinch caprese (pan con queso, albaca y tomate. Podemos alternar con el huevo, que es bastante práctico y también muy nutritivo en la mañana).

¿Qué más debemos considerar?

Establecer horarios regulares de comida. Es crucial mantener un horario ordenado para las comidas principales: desayuno, almuerzo y cena. La nutricionista de la Clínica Ricardo Palma refirió que, estas deben realizarse independientemente de si se siente hambre o no, ya que esperar a tener hambre extrema puede desencadenar un desequilibrio en el cuerpo y afectar la secreción de hormonas.

Desayuno: idealmente entre las 7:00 y 8:00 a.m., aunque puede ajustarse según las necesidades de cada persona. Lo importante es dedicar al menos 20-25 minutos para disfrutarlo con calma, masticar bien y optar por alimentos completos.

Media mañana: un snack ligero alrededor de las 10:00 o 11:00 a.m. es ideal para mantener la energía hasta el almuerzo. Aquí se pueden incluir frutas, especialmente si no se consumieron en el desayuno.

Almuerzo: entre la 1:00 y las 2:00 p.m., este es un horario habitual para la comida principal del día.

Media tarde: un refrigerio a las 4:00 p.m. aproximadamente ayuda a evitar llegar a la cena con demasiada hambre.

Cena: lo recomendable es cenar entre las 6:00 y 7:00 p.m., máximo a las 8:00 p.m., para dar tiempo al cuerpo de hacer la digestión antes de dormir.

Ayuno y descanso adecuado

Entre la última comida del día y el desayuno suele haber un ayuno natural de 10 a 12 horas. Esto permite al cuerpo descansar durante la noche, considerando también que lo ideal es dormir de 7 a 8 horas diarias.

Autor: Milenka Duarte