La fibra es un carbohidrato que desempeña funciones esenciales en el cuerpo, como ralentizar la digestión, estabilizar los niveles de azúcar en sangre y promover la salud intestinal. Además, algunos tipos de fibra tienen efectos laxantes, lo que ayuda a regular el tránsito intestinal, según la Universidad de Harvard.
Mayo Clinic destaca alimentos como las arvejas, que aportan 16 gramos de fibra por taza, las lentejas hervidas con 15,5 gramos, y los porotos negros y blancos con 15 y 13 gramos por taza, respectivamente. Las semillas de chía también son excepcionales, ya que con solo 28 gramos aportan 10 gramos de fibra. Entre las frutas, las frutillas son una gran opción, con 8 gramos por taza.
Los espaguetis de trigo integral cocidos y la cebada perlada cocida aportan 6 gramos de fibra por taza. Otros alimentos destacados incluyen copos de salvado, peras y panecillos de salvado de avena, con entre 5 y 5,5 gramos de fibra por porción. Incluso, alimentos cotidianos como las papas con cáscara o el maíz dulce hervido ofrecen 4 gramos de fibra por unidad o taza.
Harvard sugiere simples cambios como consumir frutas enteras en lugar de jugos, reemplazar arroz blanco y panes refinados por granos integrales, y elegir cereales con al menos un 20% del valor diario de fibra. También se recomienda incluir verduras crudas o almendras como refrigerios y sustituir la carne por frijoles o legumbres varias veces por semana.
¿Qué beneficios tiene sustituir alimentos refinados por integrales?
El consumo de granos integrales, como la cebada o el arroz integral, mejora la digestión, contribuye a la saciedad y ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en sangre. Además, estos alimentos suelen tener un mayor contenido de vitaminas y minerales que sus versiones refinadas.
Una dieta rica en fibra no solo mejora la salud intestinal, sino que también puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y obesidad. Incorporar alimentos con alto contenido de fibra y seguir los consejos mencionados ayuda a mantener una alimentación equilibrada y beneficiosa para la salud general.
Autor: Laura Guevara