Enero es una excelente ocasión para un reinicio, pero muchas resoluciones de fitness —como esculpir un abdomen marcado o bajar mucho de peso— pueden parecer irreales o insostenibles y, llevadas al extremo, podrían incluso dañar la imagen corporal, la salud mental y el metabolismo.
En cambio, para el nuevo año podría considerarse una resolución que no tenga nada que ver con la apariencia física. Aprender una habilidad, lograr una hazaña física o simplemente construir un hábito puede ser más efectivo. Estas metas permiten desarrollar una motivación intrínseca, el deseo de hacer algo porque resulta inherentemente satisfactorio o placentero.
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La clave está, según Karin Nordin, experta en mentalidad y cambio de comportamiento, en establecer un objetivo razonable. “Siempre recomiendo plantear un objetivo que desafíe un poco, que parezca algo intimidante e incluso un poco aterrador”, explicó. Sin embargo, no debería ser tan desafiante como para parecer imposible. En una escala del uno al 10 sobre cuán alcanzable parece, sugiere optar por un objetivo que se califique con un ocho o más.
Nordin también recomienda darse un “período de prueba” para refinar un objetivo a largo plazo. Podría plantearse: “En enero, estas son las resoluciones que voy a probar”, comentó, “como si se probara un suéter antes de comprarlo”. Tal vez eso implique un mes tomando clases de pilates una vez por semana, o dos semanas realizando un calentamiento suave antes de cada entrenamiento. Lo importante es probar, evaluar cómo funciona y ajustar si fuera necesario.
A continuación, cinco ideas de resoluciones para empezar el 2025:
1. Trabajar para lograr una dominada
Las dominadas ayudan a mejorar la fuerza de la parte superior del cuerpo, la espalda y el agarre, así como la estabilidad del núcleo. Requieren movilidad en varias articulaciones y, aunque son un ejercicio difícil, existen maneras efectivas de progresar hacia ellas.
Para quienes deseen lograrlas, se recomienda fortalecer los bíceps, tríceps, dorsales, hombros, manos y núcleo, explica Maillard Howell, entrenador personal y copropietario de un gimnasio en Brooklyn. Ejercicios como curls de bíceps, jalones de dorsales, “dead hangs” en la barra y movimientos para fortalecer el núcleo también pueden resultar útiles.
2. Empezar a correr
Establecer un objetivo específico, como correr un kilómetro sin parar, o entrenar para una carrera de cinco kilómetros, puede ser motivador y alcanzable. Sin embargo, simplemente explorar la actividad de correr, a cualquier velocidad o distancia, ya es un objetivo valioso, señala Marci Braithwaite, entrenadora de running. Correr mejora la resistencia y la salud cardiovascular, incluso con carreras cortas que alternen correr y caminar.
3. Levantarse del piso sin usar las manos
La habilidad de levantarse del piso fácilmente puede ser un indicador de longevidad. Este objetivo requiere una combinación de fuerza muscular, movilidad articular, coordinación y equilibrio. “Para quienes no se sientan cómodos en el piso, se puede comenzar practicando levantarse de una silla (sentadillas) o subiendo y bajando un escalón”, dice Julia Rosenthal, fisioterapeuta.
4. Enfrentar los dolores
El dolor crónico o las lesiones pueden generar miedo al movimiento, pero el ejercicio puede ser una de las mejores formas de aliviar el dolor. Es importante recordar que no es necesario estar libre de dolor para ejercitarse, como comentó Rosenthal: “No se debe dejar que el dolor se convierta en una profecía autocumplida”.
5. Tomar el fitness mes a mes
En lugar de enfocarse en los 150 minutos de ejercicio semanal que suelen recomendarse, se podría plantear una meta mensual de entrenamientos. Por ejemplo, realizar 10 o 15 sesiones al mes. Karin Nordin sugiere: “Es mejor enfocarse en la frecuencia antes de preocuparse por la consistencia”.
Pensar en los obstáculos mentales que puedan surgir también es clave. “Todos tenemos pensamientos, a menudo objeciones, que aparecen una y otra vez en nuestra mente, como ‘Estoy demasiado cansado’, ‘No tengo tiempo’, ‘Puedo hacerlo más tarde’,” dijo Nordin. Reflexionar sobre cuáles podrían ser las objeciones mentales al ejercicio y preparar una “respuesta mental” para utilizarlas cuando sea necesario puede marcar la diferencia, explicó. Por ejemplo: “Si tu mente dice: ‘Estoy demasiado cansado’, podrías responder: ‘Estoy cansado, y puedo hacer cosas difíciles incluso estando cansado’”.
Aunque los bloqueos mentales puedan interrumpir el progreso, aclaró que esto no significa que se haya elegido un objetivo equivocado”,En el 90% de los casos simplemente es cuestión de gestionar un poco mejor los pensamientos”, concluyó.