Durante muchos años, los ejercicios de fuerza estuvieron asociados con el fisicoculturismo, una actividad física que busca el máximo desarrollo muscular. Este enfoque hizo que muchas mujeres evitaran este entrenamiento por temor a verse con una imagen marcada y musculosa, que no deseaban.
Sin embargo, las cosas cambiaron. Ahora, para un envejecimiento saludable, la clave reside en hacer un entrenamiento de fuerza, una de las prácticas esenciales para preservar la vitalidad y prevenir enfermedades a medida que pasan los años, aseguran los expertos.
Según expresó recientemente la doctora Vonda Wright, cirujana estadounidense experta en longevidad: “Contrariamente a la creencia popular, ya hemos descubierto el secreto de la juventud. Aunque no se transmita en televisión ni sea tendencia en redes sociales, la respuesta es simple: ¡Ejercicio! Ninguna crema, procedimiento (ni ilusiones) pueden hacer por tu cuerpo lo que hace un buen entrenamiento“, afirmó en Infobae.
¿Por qué entrenar la fuerza es la nueva fórmula de la longevidad? El doctor Jorge Franchella, director del Programa de Actividad Física y Deporte del Hospital de Clínicas de la UBA (M.N. 44.396) explicó a Infobae: “Actualmente, se sabe que hay una relación estrecha entre la fuerza muscular real y el envejecimiento saludable. Pero especialmente es la fuerza resistencia la que más participa en el cuerpo y en la prevención».
¿Qué es la fuerza de resistencia? Según el doctor Franchella, existen distintas fuerzas: “La fuerza máxima es la mayor carga que una persona puede levantar en un solo intento para un movimiento específico y un grupo muscular determinado. Este valor se conoce como una repetición máxima (1RM). Si alguien alcanza esa fuerza máxima con mayor velocidad, se la denomina fuerza de potencia. Cuando se utilizan cargas menores a la máxima y es posible realizar varias repeticiones, se habla de fuerza de resistencia».
Y añadió: “Es precisamente el entrenamiento de este tipo de fuerza resistencia la que se conoce hoy en medicina como la cualidad a entrenar primero y la que va a tener una serie de beneficios”.
El doctor Franchella explicó que la fuerza de resistencia se asocia con la liberación de mioquinas, sustancias producidas por los músculos durante el movimiento. “Hasta el momento, se han identificado más de 600 mioquinas, que cumplen diversas funciones en el organismo. Cuando se ejercitan los músculos utilizando fuerza de resistencia, estas moléculas se liberan y actúan en diferentes sistemas del cuerpo”, expresó el médico.
Y agregó sus beneficios: “Las mioquinas influyen en el control de la glucemia y en la prevención de la diabetes, así como en la función cardiovascular. También participan en otros procesos que contribuyen a la salud general, como el tratamiento y la prevención de la obesidad. Por este motivo, las mioquinas han adquirido relevancia en el ámbito de la salud y en la promoción de una vida saludable y longeva».
Entre las mioquinas que se liberan durante el ejercicio, se encuentra el factor neurotrófico derivado del cerebro (Brain Derived Neurotrophic Factor, BDNF), conocido por su papel en la salud cerebral.
El BDNF es una proteína fundamental para mantener activas las conexiones neuronales. Esto favorece la memoria, el aprendizaje y protege al cerebro del Alzheimer o el Parkinson.
El poder del ejercicio de fuerza
El entrenamiento de fuerza incluye actividades como levantar pesas, usar bandas de resistencia, hacer abdominales o flexiones, e incluso muchas tareas domésticas comunes, como cavar la tierra al hacer el jardín, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC).
Realizar un entrenamiento de fuerza de forma regular ayuda a combatir la pérdida natural de masa muscular, fortalece los huesos (que se debilitan con la edad) y puede prolongar la vida, según una investigación publicada en The Journal of the American College of Cardiology.
Los autores revelaron que las mujeres que entrenaban con ejercicios de fuerza de dos a tres veces por semana tenían probabilidades de vivir más tiempo y un 30 % menos riesgo de morir por enfermedades cardíacas.
En otro reciente estudio, se confirmó que la actividad física reprograma el cuerpo a nivel molecular, transformando el funcionamiento de los sistemas biológicos desde dentro. Publicado en Nature Reviews Endocrinology, el profesor John Hawley y el doctor Nolan Hoffman, investigadores de la Australian Catholic University (ACU), revisaron 20 años de progreso en el estudio del metabolismo del ejercicio humano.
Y concluyeron: “El ejercicio no se trata solo del rendimiento físico, sino de una poderosa intervención biológica que afecta nuestra salud a nivel molecular más profundo”, dijo el profesor Hawley. “Para afecciones crónicas como las enfermedades cardíacas, la obesidad y la diabetes tipo 2, estos hallazgos sugieren un futuro en el que el ejercicio se integre en la atención médica como una forma de medicina preventiva”, señaló el investigador.
También el ejercicio de fuerza es clave para el cerebro. Según estudios realizados por el Salk Institute for Biological Studies de San Diego, publicados en Neurology, cualquier ejercicio físico ayuda a generar nuevas neuronas, incluso en un cerebro envejecido.
En resumen, los beneficios del entrenamiento de fuerza, según CDC son:
- Salud: Reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes y ciertos tipos de cáncer.
- Salud ósea: Aumenta la densidad ósea y reduce el riesgo de fracturas.
- Equilibrio y movilidad: Mejora el equilibrio, lo cual es especialmente importante para los adultos mayores para prevenir caídas.
- Salud articular: Unos músculos más fuertes pueden absorber mejor la carga, reduciendo la tensión en las articulaciones y ayudando a prevenir la osteoartritis.
Cómo entrenar la fuerza
Según los CDC, los adultos necesitan 150 minutos de actividad física de intensidad moderada a la semana. Esto también puede ser 75 minutos de actividad física de intensidad vigorosa o una combinación equivalente de actividad física de intensidad moderada y vigorosa. Además, los adultos necesitan al menos 2 días de actividad para fortalecer los músculos cada semana.
“Sabemos que 150 minutos de actividad física cada semana suena a mucho, pero no tienes que hacerlo todo de una vez. Podrían ser 30 minutos al día, 5 días a la semana. Puedes distribuir tu actividad durante la semana y dividirla en períodos de tiempo más pequeños. Consulta los pasos para empezar”, señaló la entidad.
El doctor Franchella dijo que el entrenamiento de fuerza comienza con la selección de un grupo muscular y la medición de la fuerza máxima con la ayuda de un profesor o personal trainer. “Luego, se utiliza un porcentaje de esa carga máxima, por ejemplo el 40 %, para realizar varias repeticiones. Al entrenar de esta manera, por ejemplo, con diez repeticiones por serie y realizando dos series, se favorece tanto el desarrollo de la fuerza como la liberación de mioquinas», destacó el médico.
El doctor señaló que en las primeras dos semanas de entrenamiento, suele observarse una mejora inicial de la fuerza atribuida a una mejor coordinación neuromuscular, en la que el sistema nervioso optimiza el reclutamiento de fibras musculares. Sin embargo, las adaptaciones reales en la intensidad de la fuerza requieren aproximadamente dos meses de práctica constante, indicó el experto.
“Este tipo de entrenamiento debe estar supervisado por profesionales y utilizar intensidades bajas, que pueden repetirse a lo largo del tiempo. La clave se encuentra en el volumen de trabajo, es decir, la cantidad de repeticiones realizadas de manera sostenida día tras día”, resaltó el médico.
Nancy McCarthy, entrenadora personal certificada por ACE (Consejo Americano de Ejercicio) recomendó en Everyday Health: “Comienza con 20 minutos y luego ve aumentando la duración de las sesiones a 30, 45 y 60 minutos a medida que desarrolles fuerza”.
“Las estaciones de ejercicio son una buena manera de aprovechar al máximo tu tiempo, agregó McCarthy. Estas estaciones son ejercicios que trabajan los principales grupos musculares, y alternarías entre ejercicios más difíciles y más fáciles”.
En cuanto a los ejercicios más recomendados, en especial luego de los 50, la entrenadora enumeró: sentadillas, plancha elevada, plancha lateral, puente de glúteos, prensa de piernas, flexión de brazos y remo.
Entre las herramientas para entrenar la fuerza, McCarthy aconsejó los siguientes:
- Ejercicios con el propio peso corporal: se trabaja con la resistencia del propio peso corporal para entrenar la fuerza y músculo. Algunos ejemplos son abdominales, planchas, sentadillas y flexiones de brazos.
- Utilizar mancuernas, que son pesas de mano.
- Bandas de resistencia: Se presentan en diferentes niveles de intensidad y permiten desarrollar músculo sin ejercer presión adicional sobre las articulaciones.
- Máquinas de entrenamiento de fuerza: Permiten ajustar el peso de forma fácil y segura, y activar los músculos adecuados para practicar una buena postura, según la ACE.