Dormir menos de siete horas por noche eleva notablemente el riesgo de lesiones en corredores recreativos, según un estudio reciente publicado en la revista Applied Sciences.
La investigación, realizada entre 425 corredores aficionados en Países Bajos, señala que quienes dormían menos de siete horas tenían un 68% de probabilidad de lesionarse en un año, con un riesgo 1,78 veces superior respecto a quienes dormían entre siete y nueve horas. Este resultado subraya la relevancia del sueño como un elemento crítico en la prevención de lesiones deportivas, aunque suele ser menospreciado.
Dime cómo duermes y te diré cuánto riesgo de lesión tienes
El estudio, dirigido por Jan de Jonge, psicólogo deportivo de la Universidad Tecnológica de Eindhoven, identificó cuatro perfiles de sueño: durmientes estables, deficientes, eficientes y fragmentados. Los durmientes deficientes, es decir, quienes dormían menos y con peor calidad, presentaron la misma probabilidad de lesión del 68% en un año. El análisis consideró variables demográficas y de entrenamiento y concluyó que tanto la duración como la calidad del sueño resultan determinantes para la salud del corredor. Según De Jonge, el sueño a menudo se pasa por alto como un factor clave en la prevención de lesiones.
El informe destaca que las dificultades para iniciar el sueño, despertares frecuentes o sensación de inquietud al despertar incrementan el riesgo de lesión asociado a la falta de descanso. Estos datos podrían transformar la forma en que los profesionales de la salud abordan la prevención de lesiones, impulsando la revisión de los hábitos de sueño de los corredores.
El rol del sueño en la recuperación y prevención de lesiones
Los expertos coinciden en que el sueño representa el momento en el que el cuerpo logra recuperarse del desgaste diario. Jill Kropa, especialista en medicina deportiva, detalló a Women’s health que los músculos requieren descanso para mantenerse sanos, y que la recuperación nocturna es esencial para desarrollar fuerza y evitar lesiones. Si el cuerpo no dispone del tiempo necesario para repararse tras el ejercicio, los músculos no logran reconstruirse adecuadamente.
Por su parte, W. Christopher Winter, neurólogo y especialista en medicina del sueño, explicó que la fatiga provocada por la falta de sueño afecta el juicio y la coordinación, lo que aumenta el riesgo de errores físicos y cognitivos durante la práctica deportiva. “Cometemos muchos más errores, tanto físicos como cognitivos, cuando tenemos sueño”, afirmó Winter. Además, el mal descanso eleva los niveles de inflamación, lo cual facilita lesiones.
Charli Sargent y Greg Roach, investigadores en sueño y deporte, subrayan que descansar adecuadamente no solo ayuda a reparar el tejido muscular, sino también a consolidar el aprendizaje y mantener el equilibrio hormonal, aspectos esenciales para el rendimiento y la prevención de lesiones.
El sueño en deportistas de élite y sus desafíos
La importancia del sueño trasciende el deporte recreativo. Un análisis de Sargent y Roach en The Conversation indica que la mayoría de los atletas de élite tampoco cumple con las horas de sueño recomendadas, lo que afecta su salud y recuperación. Figuras como Usain Bolt, LeBron James y Roger Federer han alabado públicamente el valor de dormir bien para mantener su rendimiento.
Sin embargo, solo una minoría de deportistas profesionales duerme lo suficiente. Un estudio en Australia entre 175 atletas de 12 disciplinas mostró que apenas un 3% seguía las recomendaciones de sueño y el 71% acumulaba un déficit promedio de una hora por noche. Situaciones similares se observan en Estados Unidos, Alemania, China, Brasil y Suiza, tanto en atletas convencionales como en para-atletas.
Las dificultades para lograr un descanso adecuado incluyen horarios irregulares de entrenamiento y competición, viajes frecuentes y ansiedad asociada a eventos deportivos. Nadadores, triatletas y ciclistas se ven especialmente afectados por sesiones matinales y pocos días de descanso, mientras que los jugadores de deportes colectivos deben adaptarse a calendarios cambiantes y desplazamientos, dificultando la creación de rutinas de sueño consistentes.
Consecuencias de no cuidar el descanso
No dormir lo suficiente tiene consecuencias directas en la salud y el rendimiento deportivo. Sargent y Roach advierten que dormir entre cinco y seis horas por noche multiplica por 4,5 el riesgo de infecciones respiratorias, y que la privación de sueño ralentiza los tiempos de reacción, altera los patrones de movimiento y reduce la precisión técnica. Los atletas fatigados se sienten más agotados antes de entrenar, perciben las sesiones como más difíciles y sufren cambios de humor, lo que afecta su capacidad para resistir elevadas cargas de trabajo físico.
Algunas estrategias innovadoras se implementaron en equipos de élite, como los “buses de recuperación” y la personalización de colchones y almohadas en el Tour de Francia, donde los ciclistas logran dormir en promedio 7,2 horas por noche durante la competencia. Sin embargo, el acceso a estos recursos no es universal, por lo que la planificación de rutinas y la creación de entornos favorables para dormir son fundamentales.
Recomendaciones para mejorar la calidad del sueño
Los especialistas enfatizan que para prevenir lesiones es esencial priorizar el descanso nocturno. Jill Kropa recomienda a los corredores dormir al menos entre siete y ocho horas cada noche, considerando el sueño como una oportunidad de recuperación y fortalecimiento muscular.
Entre las medidas prácticas sugeridas por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) y los especialistas destacan:
- Mantener horarios regulares para acostarse y levantarse.
- Crear un ambiente de dormitorio tranquilo y fresco.
- Apagar dispositivos electrónicos al menos 30 minutos antes de dormir.
- Evitar comidas copiosas, alcohol y cafeína en las horas previas al sueño.
- Realizar ejercicio regular y seguir una dieta equilibrada.
En el ámbito profesional, se recomienda planificar cuidadosamente los horarios de entrenamiento y competición, controlar el estrés y favorecer la existencia de entornos oscuros y silenciosos para el sueño. Limitar el uso de pantallas antes de acostarse y establecer rutinas constantes mejoran la calidad del descanso.
Si las dificultades para dormir persisten pese a estas medidas, los expertos aconsejan consultar a un profesional de la salud para una evaluación específica.
Reconocer el sueño como un elemento indispensable en la salud deportiva ayuda a anticipar y reducir la vulnerabilidad a las lesiones, consolidando así su papel en la prevención tanto en corredores como en deportistas de todos los niveles.