Cinco estrategias para dejar de fumar y superar las recaídas

Abandonar el hábito de fumar suele ser una de las principales resoluciones que muchas personas se proponen al cierre del año, cuando el balance entre la salud, los logros y los desafíos invita a repensar viejos hábitos. Sin embargo, pese a la determinación y al deseo de cambio, dejar el cigarrillo resulta un desafío que, en la mayoría de los casos, excede la fuerza de voluntad individual.

Esta dificultad radica en que la adicción al tabaco no es solo una cuestión de costumbre, sino un fenómeno multifacético en el que intervienen factores biológicos, psicológicos y sociales. Por eso, muy pocas personas logran dejar de fumar sin ayuda profesional o sin un entorno que facilite el proceso.

La compleja naturaleza de la adicción al tabaco

Dejar de fumar representa uno de los mayores desafíos tanto a nivel individual como de salud pública. La dificultad para abandonar el cigarrillo radica en su compleja naturaleza adictiva, donde interactúan factores biológicos, psicológicos y sociales.

Consultado al respecto por Infobae, el médico especialista en Neumonología y director médico de Grupo Omint Sebastián Baquero (MN 101.611) explicó que la adicción al tabaco “involucra componentes farmacológicos, psicológicos y conductuales”, y detalló que la nicotina, principal componente adictivo del tabaco, actúa sobre los receptores nicotínicos del cerebro, liberando dopamina y generando “sensaciones de placer y recompensa”. Con el tiempo, este proceso neuroadaptativo produce tolerancia, lo que lleva a una mayor necesidad de consumo.

La dependencia también se configura en lo emocional y lo social: “El acto de encender un cigarrillo, la pausa en el trabajo, el café, el estrés, las interacciones sociales, el uso del teléfono, etc., se convierten en rituales profundamente arraigados en la rutina diaria”, profundizó Baquero. Además, “la exposición a fumadores, la presión social y la disponibilidad del producto pueden influir significativamente en el inicio y el mantenimiento del hábito”.

El licenciado en Psicología Matías Sánchez Sanda (MN 75.283), miembro del Departamento de Psicoterapia Cognitiva de INECO puso énfasis en la conceptualización clínica: “Las adicciones son una enfermedad crónica, en donde se afecta el sistema de recompensa del cerebro, la persona pierde el control sobre la conducta, impacta en la motivación, la memoria y circuitos relacionados”. Y añadió que un fumador enfrenta “dependencia química, psicológica y social”, y resalta que el cigarrillo tiene tal nivel de normalización cultural que “ese contexto de aceptabilidad y normalización de una conducta dañina es un factor que contribuye al consumo”.

Con ellos coincidió el médico cardiólogo Francisco Toscano (MN 95358): “Básicamente, si uno va a la fisiología, el problema de la adicción pasa por la nicotina”, aunque tampoco deja de lado la influencia social, especialmente en jóvenes: “Nadie nace con un cigarrillo en la mano. Todos los que empezaron a fumar, lo hicieron porque lo vieron en otra persona”.

Estrategias efectivas para dejar de fumar

Los especialistas remarcaron que la combinación de estrategias y el acompañamiento profesional incrementan significativamente las tasas de éxito en la cesación tabáquica. Ante la consulta de este medio identificaron y enumeraron las siguientes recomendaciones:

1. Terapia de reemplazo de nicotina (TRN). Según Baquero, “la TRN proporciona nicotina al cuerpo sin los miles de químicos tóxicos presentes en el cigarrillo”. Esto reduce los síntomas de abstinencia y permite abordar los aspectos conductuales. Puede administrarse mediante parches, chicles, pastillas, inhaladores nasales y bucales. Baquero respalda con evidencia que “la TRN aumenta significativamente las tasas de abandono en un 50-70% en comparación con el placebo o la ausencia de tratamiento”. Toscano, en tanto, sostuvo que “dentro de las estrategias para dejar de fumar está todo lo que es farmacológicamente la sustitución de esa nicotina para después ir pudiendo bajarla lo más gradualmente posible”.
2. Tratamiento farmacológico no nicotínico. Baquero indicó que los fármacos como la vareniclina y el bupropión “actúan sobre diferentes vías neurobiológicas para reducir los antojos y los síntomas de abstinencia”. Señaló que “la vareniclina es considerado el fármaco más efectivo para dejar de fumar”, mientras que “el bupropión ayuda a reducir los síntomas de abstinencia y los antojos, y puede mitigar la ganancia de peso asociada”. En la mirada de Sánchez Sanda , “el tratamiento farmacológico tiene como principal objetivo eliminar o reducir el síndrome de abstinencia”.
3. Terapia psicológica y conductual. En este punto, Sánchez Sanda destacó la importancia de “combinar la terapia cognitivo conductual con el tratamiento farmacológico”. Explicó que este abordaje trabaja sobre “las cogniciones distorsionadas, conductas y emociones asociadas al consumo”, y utiliza “entrevista motivacional, entrenamiento en habilidades de afrontamiento y prevención de recaídas”.
4. Ejercicio físico y estilo de vida. Toscano señaló que “la actividad física colabora en gran medida con el proceso del paciente dejando de fumar”. El “ejercicio físico es una excelente forma de liberar endorfinas, reducir el estrés y la ansiedad, y mejorar el estado de ánimo”, sumó Baquero.
5. Descartar métodos no avalados. Toscano advirtió sobre la falta de eficacia y los riesgos asociados “al vapeo, el cigarrillo electrónico, que lamentablemente no tuvo los resultados esperados, y creó un nuevo problema que es la, la adicción al vapeo en gente joven”.

Técnicas para manejar la abstinencia y los momentos críticos

Las estrategias para atravesar los picos más difíciles del abandono del cigarrillo no solo son farmacológicas: el enfoque debe ser integral y personalizado. Los expertos sugieren:

1. Uso adecuado de TRN y medicación. Baquero recordó que la TRN y los medicamentos “son la primera línea para mitigar la abstinencia y los antojos. Es fundamental usarlos correctamente, con dosis adecuada y duración suficiente”. A lo que Toscano agregó que los parches y chicles, “bien usados, bien manejados, pueden llegar a calmar la ansiedad y las palpitaciones”.
2. Técnicas conductuales de afrontamiento. Baquero recomendó en este punto las llamadas “4 D” (por su nombre en inglés):
3. 1. 1. Delay (Retrasar): “las ganas intensas de fumar suelen durar solo unos minutos”
      2. Deep Breathe (Respirar profundamente): “puede ayudar a relajar el cuerpo, reducir la ansiedad y pasar el momento de antojo”
      3. Drink Water (Beber agua): “maneja el antojo oral y distrae”
      4. Do Something Else (Hacer algo diferente): “distraerse con una actividad que requiera concentración o sea placentera”
4. Identificación y manejo de desencadenantes. En este punto, Sánchez Sanda enfatizó que “es importante aprender a identificar situaciones de alto riesgo para recaídas”, como “craving, episodios de desregulación emocional, gatilladores contextuales y presión social”. A lo que Baquero recomendó “evitar temporalmente las situaciones, personas o lugares que se asocian fuertemente con el tabaquismo”, así como cambiar rutinas diarias (por ejemplo, café por té o variar el lugar del desayuno).
5. Manejo del estrés y emociones. Para Baquero, técnicas de relajación como meditación, yoga y mindfulness son de gran ayuda. Y Sánchez Sanda sumó la herramienta de cambiar la química corporal, “dándose un baño con agua fría”, y ejercicios respiratorios: “Un ejercicio que se puede utilizar es la técnica de respiración profunda, que consiste en ciclos de respiración de 4 segundos de inhalación por la nariz y 6 segundos de exhalación por la boca”.
6. Alimentación y sueño. Baquero advirtió que “evitar el exceso de azúcares y cafeína puede ayudar a reducir la irritabilidad”, y el buen descanso es clave ya que “la privación del sueño puede aumentar el estrés, haciendo más difícil resistir el antojo”.
7. Red de apoyo y distracción social. Sánchez Sanda destacó: “Buscar apoyo en nuestra red de contención social” y pedir ayuda para actividades que ayuden a contrarrestar el craving.

El papel central de la motivación y el entorno de apoyo

La motivación y el apoyo social son pilares imprescindibles del proceso.

Para el cardiólogo Toscano, “el paciente tiene que tomar la decisión de dejar de fumar, ya que sin la decisión, no va a haber ni láser, ni acupuntura, ni chicle, ni nada que se le parezca que lo pueda llegar a ayudar”.

Sánchez Sanda lo describió así: “La motivación es el proceso adaptativo que energiza y dirige nuestro comportamiento hacia un objetivo o meta. Trabajar en el incremento de la motivación es uno de los aspectos más importantes en el tratamiento”.

Baquero subrayó el valor del entorno social: “El apoyo social (profesional, familiar, de amigos) es un predictor significativo de éxito en el abandono del tabaco”. Y señaló como pautas que los amigos y familiares deben “ser empáticos y pacientes”, “ofrecer ánimo y refuerzo positivo”, y “no presionar ni regañar”. Sugirió también “crear un entorno libre de humo”, ofrecer actividades alternativas y “no desalentarse ante los resbalones”.

Sánchez Sanda aportó: “Estar presentes, validar las emociones, festejar con la persona los avances, ofrecer ayuda para la distracción social y aprender sobre la problemática para no juzgar erróneamente momentos de recaída”.

Todos los expertos coincidieron en que el entorno puede influir positiva o negativamente. Toscano lo resumió: “Algunos influyen de manera positiva, algunos influyen de manera negativa; lo importante es acompañar y evitar prohibiciones absolutas que pueden generar efectos contraproducentes”.

Cómo prevenir y afrontar las recaídas

La recaída no debe interpretarse como un fracaso, sino como una etapa natural y esperable en el proceso.

Baquero lo definió claramente: “La recaída es una parte común del proceso de dejar de fumar, no un fracaso, sino una oportunidad para aprender y ajustar la estrategia”. En ese sentido, sugirió mantener el tratamiento farmacológico, anticipar situaciones de riesgo, evitar la racionalización del “solo uno”, y mantener el apoyo social.

Sánchez Sanda aconsejó: “Si se produce una recaída, lo más importante es no evaluar de manera negativa todos los esfuerzos hechos hasta ese momento, no abandonar el tratamiento y utilizar esa experiencia para identificar cuáles fueron los gatillos”. E insistió en que “las recaídas pueden suceder dentro del proceso de dejar de fumar, siendo parte del proceso de cambio, que no anulan todo el recorrido y esfuerzo que pusieron desde que iniciaron”.

Toscano coincidió: “El mismo autocastigo hace que el paciente ya se sienta mal de entrada. Si uno ve que el paciente realmente está involucrado no hay otra manera que apoyarlo y seguir adelante. Borrón y cuenta nueva y vamos de nuevo para adelante”.

El mensaje final, en palabras de Baquero: “No es un fracaso, es una lección. Lo importante en ese momento no es lo que pasó, sino lo que se hará a partir de este momento”. Darse crédito por cada día que la persona estuvo sin fumar es clave. “Tenés la capacidad de lograrlo. ¡No te rindas! El camino puede tener baches, pero el destino (una vida libre de humo y más saludable) vale la pena”, alentó para finalizar.