Los calambres nocturnos en las piernas son contracciones musculares intensas e involuntarias que afectan a millones de personas, especialmente a adultos mayores y mujeres embarazadas. Aunque suelen ser inofensivos, estos episodios pueden interrumpir el sueño, generar molestias prolongadas y afectar la calidad de vida.
Diversos factores, como la deshidratación, la inactividad y la edad, aumentan el riesgo de sufrir esta dolencia. Sin embargo, una deficiencia en ciertas vitaminas, como la K2, podría ser un desencadenante clave. Recientes investigaciones han arrojado luz sobre la eficacia de este nutriente en la prevención y manejo de los calambres nocturnos.
¿Por qué ocurren los calambres nocturnos en las piernas?
Los calambres en las piernas son contracciones musculares dolorosas e involuntarias que pueden aparecer de manera repentina, causando molestias intensas. Según Cleveland Clinic, estos episodios son frecuentes durante la noche, afectando el sueño y la calidad de vida de quienes los padecen. Se estima que aproximadamente el 60% de los adultos los experimentan al menos una vez en su vida.
También pueden presentarse en diferentes partes de la pierna, como la pantorrilla, el pie o el muslo y pueden durar segundos o incluso minutos. En algunas ocasiones, puede provocar espasmos, es decir, tensiones musculares incontrolables. Los factores desencadenantes son variados, pero el más importante podría ser una deficiencia de nutrientes.
¿Puede la vitamina K2 reducir significativamente la frecuencia, duración y gravedad de los calambres nocturnos?
La deficiencia de ciertas vitaminas y minerales ha sido identificada como un posible factor que contribuye al desarrollo de calambres musculares nocturnos. En particular, el magnesio y el calcio son nutrientes comúnmente asociados con la salud muscular. Sin embargo, un estudio reciente pone en el centro de atención a la vitamina K2, un nutriente menos conocido que podría jugar un papel clave en la prevención de estos episodios dolorosos.
Un ensayo clínico publicado en JAMA Internal Medicine investigó la eficacia de este nutriente para reducir los calambres nocturnos en las piernas (NLC, por sus siglas en inglés) en personas mayores. Los resultados mostraron que los participantes que consumieron K2 experimentaron una disminución significativa en la frecuencia, duración e intensidad de esta dolencia en comparación con el grupo placebo.
¿Qué es la vitamina K2 y cómo actúa?
La vitamina K2, también conocida como menaquinona, es un nutriente esencial que desempeña funciones importantes en la salud ósea y cardiovascular. Además de su rol en la coagulación de la sangre, ayuda a movilizar el calcio en el cuerpo, evitando su acumulación en las arterias y favoreciendo su absorción en los huesos.
En el contexto de los calambres musculares, se cree que esta podría mejorar la contracción y relajación muscular al regular los niveles de calcio intracelular. Esto es particularmente importante, ya que los desequilibrios de calcio pueden generar espasmos musculares.
El ensayo clínico llevado a cabo en China entre 2022 y 2023 incluyó a 199 personas mayores de 65 años que habían experimentado al menos dos episodios de calambres nocturnos en las dos semanas previas al inicio del estudio. Los participantes fueron divididos en dos grupos: uno recibió una dosis diaria de vitamina K2 (180 mcg) y el otro, un placebo.
Los resultados fueron contundentes:
- Frecuencia: el grupo que tomó vitamina K2 reportó una reducción promedio de calambres semanales del 63%, mientras que el grupo placebo no experimentó cambios significativos.
- Duración: en promedio, los episodios en el grupo de dosis diaria disminuyeron en casi un minuto, mientras que en el placebo apenas hubo una mejora.
- Intensidad del dolor: los participantes que consumieron este nutriente informaron una disminución considerable en la severidad de los calambres.
Estos hallazgos refuerzan la posibilidad de que la vitamina K2 sea una herramienta eficaz y segura para manejar los calambres nocturnos, especialmente en adultos mayores.
¿Dónde encontrar vitamina K2?
De acuerdo con National Institute of Health (NIH), la vitamina K2 se encuentra en ciertos alimentos, especialmente en aquellos de origen animal y productos fermentados. Algunos de estos incluyen:
- Quesos como el gouda, brie y queso azul
- Natto, un alimento japonés fermentado a base de soya o soja
- Huevos, cerdo y pollo
- Vegetales fermentados como el kimchi y el chucrut
Para obtener suficiente de este nutriente, se recomienda consumir una dieta variada que incluya estos alimentos. Sin embargo, en casos de deficiencia severa o para personas mayores, los suplementos pueden ser una alternativa eficaz.
¿Cuánta vitamina K2 necesito?
La cantidad promedió diaria de vitamina K2 varía según la necesidad de cada persona, la edad y el sexo. Es por eso que los Institutos Nacionales de la Salud (NIH, por sus siglas en inglés) recomiendan consumir las dosis, expresadas en las siguientes cantidades de microgramos (mcg):
- Bebés hasta seis meses de edad: 2.0 mcg
- 7 a 12 meses de edad: 2.5 mcg
- 1 a 3 años de edad: 30 mcg
- 4 a 8 años de edad: 55 mcg
- 9 a 13 años de edad: 60 mcg
- 14 a 18 años de edad: 75 mcg
- Hombres adultos mayores de 19 años de edad: 120 mcg
- Mujeres adultas mayores de 19 años de edad: 90 mcg
- Adolescentes embarazadas o en período de lactancia: 75 mcg
- Mujeres embarazadas o en período de lactancia: 90 mcg