La lucha contra la grasa abdominal adopta una nueva perspectiva gracias a la recomendación de expertos en nutrición, quienes señalan la importancia de los carbohidratos ricos en fibra para disminuir la grasa visceral, un tipo de tejido adiposo relacionado con enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2.
Expertos consultados por Good Housekeeping resaltan que priorizar estos alimentos contribuye tanto a la pérdida de peso como a la protección cardiovascular, desafiando la creencia de que todos los carbohidratos deben evitarse en una dieta equilibrada.
La diferencia entre grasa visceral y subcutánea radica en la ubicación: la primera se aloja en las profundidades del abdomen y rodea órganos vitales como el hígado y el corazón, lo que la convierte en un factor de riesgo principal para enfermedades metabólicas y cardiovasculares.
De acuerdo con un estudio citado por Good Housekeeping, el exceso de grasa visceral puede acelerar el envejecimiento cardíaco, lo que reafirma la importancia de implementar estrategias alimentarias eficaces para su reducción.
El rol de la fibra y el almidón resistente en el metabolismo
La tendencia de incrementar la ingesta de fibra a través de carbohidratos integrales se impone frente a las dietas hiperproteicas. Sheila Patterson, dietista registrada y especialista en nutrición clínica, explicó a Good Housekeeping: “Los carbohidratos con mayor contenido de fibra se digieren más lentamente, lo que ayuda a que el azúcar en sangre aumente de forma más constante”.
Este proceso favorece niveles estables de glucosa y prolonga la saciedad, lo que contribuye a evitar el almacenamiento de grasa abdominal.
Patterson advirtió que los carbohidratos refinados pueden generar picos rápidos de glucosa y una mayor respuesta de insulina, lo que facilita la acumulación de grasa visceral. A su vez, Bess Berger, nutricionista dietista registrada, señaló que la combinación de fibra y proteínas en determinados carbohidratos ayuda a disminuir los picos de insulina, resultando en una menor acumulación de grasa.
Berger destacó el papel del almidón resistente presente en ciertos alimentos, que sirve de alimento para las bacterias intestinales beneficiosas, favoreciendo el metabolismo y la posible reducción de la grasa visceral. Sin embargo, puntualizó que algunos de estos beneficios aún requieren más evidencia en humanos.
Desde la perspectiva médica, Harvard Health también respalda el consumo de carbohidratos integrales ricos en fibra como estrategia para reducir la grasa visceral y mejorar el perfil metabólico, ya que estos alimentos ayudan a regular el apetito y la glucemia.
Alimentos recomendados para reducir la grasa abdominal
Los expertos de Good Housekeeping y Harvard Health coinciden en una selección de alimentos ricos en fibra y almidón resistente que favorecen la disminución de la grasa visceral.
1. Quinoa
Aunque es una semilla, suele consumirse como cereal integral. Se destaca por su contenido de fibra, proteínas vegetales y magnesio. Según Katherine D. McManus, directora del Departamento de Nutrición de Harvard Health, una taza cocida de quinoa aporta cinco gramos de fibra, lo que contribuye a estabilizar la glucosa y mantener la saciedad. Además, contiene saponinas, compuestos que según estudios en animales podrían reducir los lípidos, aunque este beneficio aún debe confirmarse en humanos.
2. Avena integral
Recomendada frecuentemente por Harvard Health, ayuda a regular el colesterol y proporciona fibra soluble, fundamental para el control glucémico y la sensación de saciedad.
3. Batata
Aporta fibra, betacaroteno y minerales como potasio y magnesio. Una porción de 100 gramos contiene cuatro gramos de fibra, lo que prolonga la saciedad y contribuye a estabilizar la glucosa. El betacaroteno actúa como antioxidante, el potasio podría colaborar en la regulación del azúcar en sangre (aunque este efecto requiere más evidencia) y el magnesio apoya la función muscular, favoreciendo la quema de grasa durante la actividad física.
4. Porotos negros
Ofrecen una mezcla de fibra soluble y almidón resistente que ayuda a mantener estables los niveles de glucosa y a promover una microbiota intestinal saludable. Berger indicó que una microbiota equilibrada puede influir en la regulación de la inflamación y en el modo en que el cuerpo almacena grasa. Además, los frijoles negros favorecen la sensación de saciedad sin necesidad de restricciones severas.
5. Lentejas
Reúnen fibra soluble e insoluble, lo que ralentiza la digestión y equilibra el azúcar en sangre, proporcionando saciedad prolongada. El almidón resistente alimenta la microbiota intestinal, lo que tiene un posible impacto positivo en el metabolismo y la reducción de grasa visceral. Aunque se requieren más estudios para comprender completamente estos mecanismos, las lentejas son una opción saludable y versátil para sopas o tacos.
Cómo incorporar estos alimentos en la dieta diaria
Para integrar estos alimentos en la rutina, Good Housekeeping y Harvard Health sugieren opciones como añadir frijoles negros a ensaladas, tortillas o tazones con cereales, preparar hamburguesas de legumbres, incorporar quinoa en platos principales o elegir avena integral en el desayuno.
Estas alternativas sencillas y versátiles ayudan a mantener una alimentación saludable y variada, adaptada a diferentes preferencias y necesidades.