Tomar una taza de café justo antes de una siesta corta se conviritió en una tendencia viral en redes sociales, conocida como “caffeine nap”, que promete potenciar la energía y concentración.
Aunque a primera vista pueda parecer contradictorio mezclar cafeína y sueño, la pregunta sobre si esta técnica realmente funciona captó la atención de expertos en sueño y de la comunidad científica internacional.
La caffeine nap consiste en ingerir café inmediatamente antes de dormir una siesta breve, de entre 15 y 30 minutos, preferiblemente después de comer y nunca más allá de las 17:00 horas. Esta práctica se popularizó en plataformas como TikTok en redes sociales y entre quienes buscan combatir la somnolencia diurna, especialmente estudiantes y trabajadores.
Sleep Foundation de Estados Unidos, con revisión del Dr. Abhinav Singh, especialista en medicina del sueño, explicó que el atractivo de esta técnica radica en la combinación de los efectos restauradores de una siesta corta con el estímulo de la cafeína, que comienza a actuar justo al despertar.
Mecanismo fisiológico de la caffeine nap
El mecanismo detrás de la ‘caffeine nap’ se apoya en la fisiología cerebral. Sleep Foundation detalló que la cafeína actúa bloqueando la adenosina, una sustancia que se acumula durante el día y provoca sensación de sueño.
Durante una siesta breve, el cerebro elimina parte de esta adenosina, lo que permite que la cafeína, ingerida previamente, ocupe los receptores cerebrales disponibles y ejerza su efecto estimulante de forma más eficaz.
María José Martínez Madrid, coordinadora del grupo de trabajo de Cronobiología de la Sociedad Española del Sueño, señaló en Infosalus que “la cafeína nos ayuda a que no nos pasemos de esos 10-15 minutos de siesta porque tiende a hacer efecto en ese periodo de tiempo”, lo que contribuye a una recuperación doble: por el descanso y por el impulso de la cafeína.
Evidencia científica y eficacia
La evidencia científica respaldó la eficacia de la caffeine nap en determinadas circunstancias. Sleep Foundation citó varios estudios realizados desde la década de 1990 que comparan el rendimiento tras una siesta con café frente a solo café o solo siesta. Los resultados muestran que quienes combinan ambas estrategias presentan mayor estado de alerta, mejor razonamiento lógico y mayor capacidad de reacción, especialmente en situaciones de privación de sueño o durante trabajos nocturnos.
Un estudio publicado en PubMed evaluó a participantes que consumieron 200 mg de cafeína antes de una siesta de 30 minutos durante un turno nocturno simulado. Los resultados indicaron que, en los 45 minutos posteriores al descanso, quienes realizaron la caffeine nap mostraron mejoras en la atención vigilante y una reducción de la fatiga subjetiva, en comparación con quienes tomaron café descafeinado.
Recomendaciones y advertencias de expertos
La opinión de los expertos coincidió en que la caffeine nap puede ser una herramienta útil, pero no es adecuada para todos. Martínez Madrid, subrayó que esta técnica se recomienda principalmente a personas habituadas al consumo de café y que debe realizarse justo después de comer, evitando horarios tardíos para no interferir con el sueño nocturno.
Sleep Foundation añadió que la siesta ideal no debe superar los 20 minutos, ya que periodos más largos pueden inducir fases profundas de sueño y provocar inercia del sueño, una sensación de desorientación y somnolencia al despertar.
Limitaciones, riesgos y consejos prácticos
Existen limitaciones y riesgos asociados a la caffeine nap. Los especialistas señalan que el consumo excesivo de cafeína está desaconsejado en personas con problemas cardiovasculares, ansiedad, hipertensión, insomnio, embarazo o sensibilidad a la cafeína. Quienes presentan estas condiciones, así como quienes sufren de úlceras gástricas o dolores de cabeza crónicos, deben consultar a un médico antes de recurrir a esta estrategia.
Además, tomar café y dormir la siesta demasiado cerca de la hora de acostarse puede alterar el sueño nocturno y provocar insomnio.
Para quienes deseen probar la caffeine nap de forma segura, los especialistas recomiendan planificar el descanso después del almuerzo, consumir el café rápidamente y limitar la siesta a un máximo de 20-30 minutos.
Sleep Foundation sugirió reservar unos minutos para prepararse, elegir un lugar tranquilo y programar una alarma. Martínez Madrid insistió en la importancia de adaptar la técnica a los hábitos y tolerancia individual, y recalca que la cafeína no debe consumirse a partir de las 17:00 horas para evitar que el sueño nocturno se vea afectado.
La efectividad de la caffeine nap depende en gran medida de la tolerancia personal a la cafeína y de los hábitos de cada individuo. Aquellos acostumbrados a dosis regulares de café pueden experimentar mayores beneficios, mientras que quienes no lo consumen habitualmente deben ser especialmente cautelosos con la cantidad y el momento de la ingesta.