En la actualidad, mantener el sistema inmunológico robusto y una mente saludable ha cobrado especial relevancia. Al tener un gran impacto en la prevención de enfermedades y en la calidad de vida, ha cobrado vital relevancia entre las personas. Un sistema defensivo eficiente permite al organismo responder mejor a amenazas como infecciones y virus, mientras que el bienestar mental contribuye a afrontar de manera adecuada los retos diarios, reduciendo el riesgo de trastornos como la ansiedad y la depresión.
De este modo, la vitamina D emerge como un nutriente fundamental en este contexto, ya que además de facilitar la absorción de calcio para el fortalecimiento óseo, desempeña un papel clave en el buen funcionamiento del sistema inmunitario. Diversos estudios y profesionales han vinculado la deficiencia con un aumento de afecciones crónicas y síntomas depresivos, por lo que aconsejan agregarla a la dieta habitual y una exposición diaria.
Las principales fuentes de la vitamina D
Llegar a este compuesto orgánico puede ser sencillo y se puede lograr a través de varias vías, dos de ellas fundamentales. Expertos recomiendan principalmente una exposición solar diaria acompañada de una alimentación saludable. De este modo, el cuerpo se dotará de la vitamina esencial para el sistema inmunológico.
Sin embargo, aunque el cuerpo humano cuenta con la capacidad de sintetizar vitamina D cuando la piel se expone a la radiación ultravioleta B (UVB), múltiples factores pueden limitar este proceso natural, como la latitud geográfica, la estación del año, el uso de protectores solares, el tipo de vestimenta o la pigmentación cutánea. Por lo tanto, la dieta se convierte en un complemento esencial para que los niveles se mantengan óptimos.
Entre los alimentos, se destacan especialmente los pescados grasos, como el salmón, la caballa y las sardinas, por su elevado contenido del nutriente. El salmón, por ejemplo, aporta hasta 570 unidades internacionales (UI) de vitamina D por cada 100 gramos, ubicándose como una de las fuentes más concentradas disponibles.
También es importante incorporar el aceite de hígado de bacalao, los productos lácteos fortificados y ciertos tipos de hongos expuestos a luz solar o ultravioleta. Si bien la gran mayoría de las frutas y verduras exhiben un contenido escaso de la vitamina, la palta resulta una opción que mejora la absorción de la misma. Asimismo, los frutos secos proveen grasas saludables que contribuyen a la asimilación a pesar de no aportar grandes cantidades.
Un estudio científico desarrolló que el metabolismo de la vitamina D responde a un proceso que inicia con la síntesis cutánea a partir del 7-dihidrocolesterol, un intermediario que recibe el compuesto orgánico. Asimismo, ensayos señalaron que no solo el riñón puede convertirla en su forma activa, sino que también otros tejidos, como ciertas células inmunológicas y el intestino lo pueden hacer, ampliando la relevancia de una ingesta adecuada por distintas vías.
Cómo impacta la vitamina D en el sistema inmunológico y la mente
La vitamina D se ha consolidado como un nutriente esencial no solo para la salud ósea, sino también para el adecuado funcionamiento del sistema inmunológico y el equilibrio mental. Desde el plano inmune, distintos estudios han demostrado que ayuda al cuerpo a combatir infecciones y virus, lo que refuerza las defensas naturales ante agentes patógenos. Individuos con niveles insuficientes pueden presentar mayor vulnerabilidad ante distintas enfermedades, ya que el sistema defensivo pierde parte de su eficacia.
De igual manera, el compuesto orgánico actúa directamente sobre las células inmunitarias, como linfocitos T y B, así como sobre las células presentadoras de antígenos. La carencia de este nutriente no solo se vincula con una mayor propensión a infecciones, sino también con un aumento de la autoinmunidad, ya que las células de defensa pierden eficiencia para distinguir entre amenazas externas y propios tejidos, generando condiciones autoinmunes.
En el aspecto mental, la vitamina D ha mostrado ser relevante en la protección frente a los síntomas de depresión y ansiedad. Se ha observado que personas con deficiencias presentan mayor riesgo de trastornos anímicos, lo que lleva a la hipótesis de que esta vitamina participa en mecanismos cerebrales vinculados al bienestar emocional.
Esto puede explicarse porque el receptor se encuentra expresado en tejidos del sistema nervioso central, como el cerebro, por lo que puede influir en la proliferación y diferenciación de células del sistema nervioso, incidiendo sobre el estado de ánimo y otros procesos mentales.
¿Cuáles son los síntomas de deficiencia de vitamina D?
Su deficiencia constituye un problema que puede afectar a personas de todas las edades y, en muchos casos, su diagnóstico resulta complicado debido a la ausencia de manifestaciones evidentes en las etapas iniciales. No obstante, existen señales de alerta que pueden indicar una baja presencia de este nutriente vital en el organismo.
Entre los primeros síntomas se encuentran la debilidad muscular y una sensación persistente de fatiga, signos que con frecuencia pasan inadvertidos o se atribuyen a otras causas cotidianas. De modo progresivo, la carencia de vitamina D puede manifestarse a través de dolores óseos recurrentes y una reducción de fuerza física, sumado a una mayor predisposición de contraer infecciones y una recuperación más lenta a enfermedades comunes.
En casos severos, la carencia puede derivar en osteomalacia en adultos y raquitismo en niños, patologías que se caracterizan por un debilitamiento y desmineralización de los huesos. Estas condiciones, aunque menos frecuentes actualmente debido a la mejora en los diagnósticos y la suplementación, subrayan la relevancia de mantener un aporte adecuado de vitamina D.
¿Cómo adquirir vitamina D de forma natural?
Para adquirir este compuesto orgánico, el cuerpo humano debe estar expuesto al sol durante gran parte del día. Incluso, a pesar de las diferencias que puedan presentar las personas, la alimentación complementa el efecto para cubrir las necesidades del organismo para la prevención de deficiencias.