La Organización Mundial de la Salud (OMS) estima que un 32,8 por ciento de los adultos no duerme lo suficiente. Una de cada cinco personas informa sentirse somnolienta durante el día. La falta de sueño a largo plazo puede reducir la esperanza de vida en 4,7 años para las mujeres y en 2,4 años para los hombres. Para un estilo de vida saludable se necesitan entre siete y nueve horas de descanso diario. Un sueño de mala calidad puede afectar negativamente la salud mental, las funciones cognitivas y aumentar el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas y diabetes.
Aunque el sueño es un problema clave de la época, detrás se esconde otro: el descanso. Muchos pasan horas en la cama, pero no logran reparar el gasto realizado. Es en ese dilema sobre el que ha trabajado la española Jana Fernández, máster en fisiología del sueño y autora del libro Aprende a descansar. La especialista pone a la altura de la adecuada alimentación y la práctica deportiva a la higiene del sueño. “Todos estamos en riesgo ante la privación de sueño. Porque todos necesitamos dormir –dice–. Si no lo hacemos, nos morimos o enfermamos gravemente”.
–En caso de que se esté descansando mal, ¿por dónde se puede empezar a revertir el problema?
–Sugeriría considerar el descanso como una prioridad, incluso apuntar en la agenda todos los días los lapsos de reposo durante el día y el momento de descanso nocturno, prestando atención a los horarios. Empezaría por tener regularidad. Escuchar al cuerpo porque va a dar pautas del cronotipo: si apreciamos más la mañana o preferimos dormir tarde. Si nos observamos un poco seremos conscientes de a qué hora nos entra el sueño. Pero si vemos una serie, nos dejamos atrapar por el celular o hacemos deporte apenas un rato antes de descansar, nos activamos. Es clave escucharnos. ¿Cuándo me agarra sueño? ¿A qué hora me despierto de forma natural? Si no necesito madrugar, puedo levantarme a esa hora e intentar mantener esta regularidad de horario todos los días de la semana, porque el cerebro no distingue entre un lunes y un domingo, o entre junio y enero.
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–¿Por qué nos sometemos a ese jet lag social?
–Porque dejamos que la dinámica cotidiana sea la que nos determina. Aplicamos cambios drásticos de horarios. Nos hemos acostumbrado a vivir rodeados de pantallas bajo luz artificial, a un ritmo frenético que le resta horas al descanso, confiando en el mito de recuperar el sueño perdido durante el fin de semana. La higiene del sueño es un aspecto más del autocuidado personal. Muchos de los horarios que tenemos son difíciles de cambiar por costumbres o por necesidades laborales. Hay horarios que determinan cómo va a ser nuestra rutina, pero muchas veces no queremos renunciar a eso, a tomar algo al salir de trabajar o a ver dos o tres capítulos de una serie. Esto no se trata de culpabilizarnos, cada uno puede hacer lo que quiere con el tiempo que tiene, pero si en ese esquema tenemos claro cuál es nuestra prioridad, vamos a evitar darle tiempo a cosas que no merecen atención para dedicárselas al sueño.
–Además del horario tardío, muchas veces terminamos yendo a la cama a las corridas y llegamos a la hora del descanso alterados.
–Podríamos ganar mucho al tener un ritual de media hora antes de acostarnos: una ducha, música relajante, un tiempo de meditación. No se trata de qué sería lo ideal o de lo que hacen otras personas porque cada uno tiene sus propias circunstancias, sino qué puedo hacer con las mías.
–Una de tus claves para el mejor descanso es desacelerar, ¿cómo hacerlo en medio de la vorágine?
–Al final se trata de vivir las cosas al ritmo que corresponde. Hoy parece que todo tiene que ser hiperrápido. La clave está en permitirnos momentos para parar a lo largo del día, no andar todo el tiempo como una locomotora que no para, porque eso activa y acelera nuestro sistema nervioso. Entonces la clave es parar. No hay mucho más truco que ser consciente de que estamos diseñados para alternar actividad y descanso. No somos un teléfono o una computadora que no se apaga nunca, nosotros necesitamos apagarnos y descansar.
–La falta de descanso, ¿afecta de modo distinto en diferentes edades?
–Sí es verdad que, por ejemplo, en la infancia y la adolescencia, el sueño es fundamental para nuestro desarrollo físico y cognitivo. Los bebés duermen tantísimas horas porque en ese momento segregan la mayor cantidad de la hormona de crecimiento y eso los ayuda a desarrollarse en todos los sentidos. Pero dicho esto, para saber cómo nos afecta, yo creo que no depende tanto de la edad sino de las circunstancias personales y de salud de cada uno. Porque cuando uno tiene un estado de salud óptimo, un periodo concreto de privación de sueño porque tiene un mayor pico de estrés en el trabajo o porque acaba de tener un hijo y está durmiendo peor, va a generar un impacto menos negativo que cuando una persona parte de un estado de salud subóptimo.
–¿Hombres y mujeres descansamos distinto?
–Efectivamente sí. Aquí hay una diferencia fundamental, una distinción fisiológica: el sistema hormonal. En los hombres es estable todos los días del mes, aunque no toda la vida porque es verdad que a partir de los cincuenta años empiezan a descender algunas mediciones. Pero en el caso de las mujeres hay varios momentos en la vida de cambios drásticos. Hechos concretos como el embarazo, el parto o la menopausia impactan de una manera revolucionaria en las hormonas. A esto se suma además la menstruación, un ciclo por el cual las mujeres experimentan desequilibrios hormonales que trastornan directamente toda la salud, incluido el sueño, por supuesto. Las hormonas eminentemente femeninas vinculadas a la reproducción, como los estrógenos y la progesterona, ayudan a calmar el sistema nervioso, por lo que actúan como sedantes naturales. Este poder hipnótico se modifica radicalmente cuando esas hormonas caen en picada, como cuando llega la menopausia, por eso se puede ver afectado el sueño en esa etapa. Pero, además, las mujeres son las que cargan con responsabilidad mental, esa carga adicional de llevar adelante una casa, una familia…, entonces esto puede también afectar directamente y de forma muy negativa su calidad del sueño.
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–La siesta se ha puesto de moda, ¿qué efectos produce en nuestro descanso?
–En los sitios menos urbanos es una tradición, pero también ha traído polémica. ¿Es una práctica de vagos? Es habitual, es fisiológico y muy normal tener una bajada de energía, una pequeña somnolencia incluso, que normalmente coincide con la hora de después de comer, por lo común entre seis y ocho horas después de habernos levantado. Si nos echamos una cabezada de veinte minutos fenomenal o incluso estar sentado en el sillón con los ojos cerrados sin llegar a dormirnos es perfecto. Pero tampoco es obligatorio, es decir que si no necesitamos dormir la siesta porque no tenemos esa necesidad, tampoco hay que forzarlo. Creo que hay que desmitificar la siesta en términos de todo en contra o todo a favor. Aconsejo que si necesitás dormir, duermas, sea siesta o por la noche, pero debés tener cuidado porque si es una siesta de tres horas probablemente luego por la noche no vayas a dormir bien. Si es una necesidad que tengo habitualmente, debo observar qué está pasando por la noche porque claramente mi descanso nocturno no es adecuado.
–¿Qué creés que es aquello que más nos cuesta a la hora de cambiar decisiones?
–Entender que cualquier elección implica renunciar a algo. Si decido no salir hoy, estoy renunciando a ese momento de ocio. Esto no quiere decir que haya que olvidar todo, pero sí hay que ser consciente de que lo que hacemos habitual marca nuestra salud y la calidad de sueño. Se nos vende la idea falsa de que podemos tenerlo y serlo todo y no nos enseñan desde pequeñitos que elegir significa renunciar y que en la vida hay que establecer prioridades porque si todo es importante nada lo es.
–¿Qué diferencias hacés entre dormir y descansar?
–La primera es una acción fisiológica, igual que la digestión o la respiración. El sueño es el ritmo circadiano más evidente. Mientras que el descanso es algo que podemos hacer proactivamente. Dormir, al ser una necesidad esencial, es algo que no puedo controlar; sin embargo, descansar es algo consciente y que se hace durante todo el día, cuando, por ejemplo, nos permitimos momentos de descanso para bajar revoluciones. Esto va a beneficiarnos para que luego, cuando vayamos a la cama, lleguemos con calma, lo que se va a traducir en una mejor calidad del sueño por la noche.
