La digestión puede alterarse por hábitos cotidianos como masticar mal, comer a deshora, elegir ciertos alimentos, cenar y acostarse enseguida o sentarse a la mesa con estrés. Varios de esos factores pueden modificarse para reducir molestias gastrointestinales frecuentes, y los ajustes no requieren grandes cambios en la rutina.
La digestión no ocurre en un único órgano, sino en una cadena que empieza en la boca y se extiende hasta el intestino, con participación de jugos gástricos, enzimas y miles de millones de microorganismos. Según publicó Olga Castañeda, diplomada en Nutrición y Dietética, en Sport Life, si uno de esos eslabones falla, el resto del proceso se resiente.
Entre los factores que con más frecuencia comprometen ese proceso figuran el consumo de alcohol, la deshidratación, los alimentos ricos en grasas, el estrés y la ingesta de productos con conservantes. La especialista reúne diez consejos concretos para mejorar la digestión sin recurrir a medicamentos.
Los diez consejos
1. Masticar bien y despacio: El primer paso de un proceso digestivo saludable ocurre antes de que el alimento llegue al estómago.
La saliva actúa como el primer jugo digestivo del organismo: según señaló Castañeda, desdobla las cadenas largas de hidratos de carbono en unidades más simples, como la glucosa o la sacarosa. Masticar bien permite que el sistema digestivo reciba el alimento en condiciones óptimas para ser procesado.
2. No acostarse inmediatamente después de cenar: La especialista remarcó la importancia de dejar pasar un tiempo entre la última comida del día y el momento de dormir.
Hacer la digestión en posición horizontal dificulta el trabajo del estómago y puede derivar en reflujo o indigestión nocturna.
3. Comer sin estrés: La tensión nerviosa, advirtió Castañeda, altera los jugos gástricos y empeora el proceso digestivo.
El estado emocional tiene consecuencias fisiológicas concretas sobre el aparato digestivo, por lo que llegar a la mesa en calma es parte del proceso.
4. Identificar los alimentos que generan digestiones pesadas: Los alimentos ricos en grasas saturadas y proteínas exigen mayor esfuerzo digestivo.
Según la nutricionista, también las legumbres, los cítricos y la lechuga pueden resultar problemáticos para algunas personas, dependiendo de su tolerancia individual.
5. Reducir o eliminar ciertos productos: La pastelería industrial, el chocolate, el café, las conservas y los fritos y rebozados aparecen entre los productos que conviene limitar.
En quienes consumen proteína animal o alcohol, la recomendación de Castañeda apunta a reducir las cantidades.
6. Evitar los alimentos ultraprocesados: Al consumir productos de larga conservación, también se ingieren sus conservantes.
Según la especialista, estos actúan como antibióticos sobre la microbiota intestinal —el conjunto de microorganismos que habitan el intestino— y alteran su composición, con efectos negativos sobre la digestión.
7. Priorizar alimentos frescos y crudos: Castañeda recomienda incorporar alimentos frescos, con piel o cáscara cuando sea posible.
Los alimentos crudos conservan parte de la microflora que colabora en la repoblación intestinal y favorece el equilibrio de la microbiota.
8. Cuidar la microbiota con probióticos: Según la nutricionista, alrededor del 70% de la digestión queda a cargo de los microorganismos del intestino.
Tenerlos en número y calidad adecuados resulta determinante. Como medida de apoyo, sugiere suplementarse con probióticos —lactobacilos, bifidobacterias, saccharomyces— una vez al mes.
9. Incorporar especias digestivas: Castañeda destaca tres especias con propiedades digestivas concretas. La canela actúa como regulador digestivo y se recomienda en infusión con jengibre, limón y miel.
El jengibre, preferiblemente crudo o rallado, estimula la secreción de jugos digestivos y previene las flatulencias y los dolores cólicos abdominales. La cúrcuma actúa sobre el hígado y puede añadirse a casi cualquier preparación culinaria junto con pimienta negra, combinación que potencia su absorción.
10. Recurrir a plantas medicinales para los gases: Para los gases intestinales, la especialista señala al anís verde (Pimpinella anisum) como uno de los remedios vegetales más eficaces, ya sea en infusión de semillas o en extracto.
El poleo (Mentha pulegium), el boldo y las hojas de alcachofa completan la lista de plantas con propiedades favorables para el sistema digestivo.
El enfoque preventivo
La mayoría de los trastornos digestivos frecuentes no responden a patologías graves, sino a patrones de alimentación y rutinas que se repiten sin revisión.
El conjunto de recomendaciones de Castañeda apunta precisamente a ese terreno: no medicalizar lo que puede resolverse con ajustes en la forma de comer, en la elección de los alimentos y en el cuidado de la microbiota.
Un sistema digestivo que funciona bien no solo reduce molestias gastrointestinales; también impacta en la energía, el estado de ánimo y la absorción de nutrientes. La digestión, advierte la especialista, es un proceso que depende en gran medida de las decisiones cotidianas.
